En épocas pasadas, las
personas que poblaban la faz de la tierra eran recolectores, recogían
los frutos que les ofrecía la naturaleza. Después
aprendieron a dejar las semillas en la tierra, y así comprobaron
que la siembra era una manera de tener comida para alimentarse
en cualquier momento, y del mismo modo incursionaron en la domesticación
de los animales. Por esta razón en las diferentes culturas
que surgieron alrededor de la tierra, después de cierto período
de la historia, se volvieron sedentarios. Así, la humanidad
pasó de ser cazador y recolector a ser ganadero y agricultor.
En esta oportunidad se hará un estudio de aquellos alimentos
que provienen de la siembra, es decir, de los alimentos de origen
vegetal.
Alimentos de origen vegetal
Son alimentos de origen vegetal
aquellos que provienen de las partes comestibles de algunas plantas.
Estos alimentos son ricos en sustancias nutritivas que ayudan a:
Proteger el proceso visual.
Mantener la piel saludable.
Combatir las infecciones.
Asegurar el crecimiento
normal de todo el cuerpo
Los vegetales
se dividen en dos grupos muy importantes:
Grupo de hortalizas y frutas.
Grupo de cereales, verduras
y granos.
Grupo
de hortalizas y frutas
Este grupo se caracteriza por
contener carbohidratos
o azúcares
y vitaminas A y C, especialmente los vegetales de color
verde y amarillo intenso y las frutas. Estas sustancias nutritivas
carbohidratos y vitaminas A y C, contribuyen a mantener en buen
estado los tejidos.
La
vitamina A que se encuentran en vegetales o frutas, tienen propiedades
anti-infecciosas y favorecen el proceso visual. La vitamina C encontrada
en las frutas, ayuda en la formación de las células
y evita el cáncer, mientras que los
carbohidratos proporcionan el combustible necesario al cuerpo. En
general, este grupo, por su contenido en celulosa, ayuda en las funciones
intestinales.
Sub-grupos:
Vegetales verdes y amarillos:
acelga, espinaca, pimentón, berro, lechuga, auyama, zanahoria,
tomate, etc.
Otros
vegetales:
berenjena, cebolla, coliflor,
chayota, vainita, nabo, pepino, repollo, etc.
Las hortalizas contienen entre
un 70 y un 95% de agua. Son importantes por su contenido de calcio
y hierro. Pero su principal valor nutritivo (ver valor nutritivo)
es el elevado contenido en: beta-caroteno, precursor de la vitamina
A; ácido ascórbico o vitamina C; y, ácido fólico.
Existe
una relación aproximada entre color y el contenido de nutrientes:
las hortalizas más verdes son más ricas en beta-caroteno
y las hortalizas pálidas son las más pobres. Del mismo
modo, el almacenamiento, la preparación, el cocinado y el procesado
de las hortalizas, pueden causar disminución de vitamina C.
Es importante, por lo tanto, cocinarlas con poca agua o al vapor y
por poco tiempo.
Frutas
Por su parte, las frutas contienen
entre un 75 y un 95% de agua, además en ellas están
presentes los carbohidratos, pero contienen pocas proteínas
y grasas. Casi todas tienen cantidades importantes de vitamina C.
El hecho de que las frutas se puedan comer crudas, les añade
más valor nutritivo, porque se evita la pérdida de
vitaminas en el momento de la preparación y cocción.
Al
igual que las hortalizas, también el color de la fruta es un
buen indicio del contenido en caroteno: las frutas de pulpa amarilla
o anaranjada como el melón y el mango, son ricas en caroteno,
en cambio, las frutas de pulpa blanca como la pera y la manzana,
contienen cantidades mínimas de esta provitamina.
Grupo de cereales, verduras y granos
Los cereales, las verduras
y los granos o leguminosas son fuente importante de proteína
vegetal. Contribuyen a la formación
y mantenimiento de los tejidos del organismo. Además,
contienen glúcidos
que son fuente de energía.
Cereales
Los cereales son las plantas
de la familia de las gramíneas domesticadas y cultivadas
para obtener sus granos. Los cereales más importantes en
el mundo son: trigo, arroz, maíz, cebada, distintas especies
de mijos y sorgos, avena y centeno. A nivel mundial, este grupo
se considera el grupo de alimentos básicos.
Como
los cereales suministran energía, proteínas y vitaminas
del grupo B, proporcionan una dieta bien equilibrada, si se complementan
con hortalizas y productos de origen animal. Porque una dieta basada
exclusivamente en cereales no podría sustentar la vida humana
ya que carecen de vitamina A y de vitamina C.
Verduras
Son productos de origen vegetal,
cuya característica común es su gran riqueza en almidones
o féculas. Por esta razón son una magnífica
fuente de energía, aunque su contenido en otros nutrientes,
como proteínas y grasas, es netamente bajo.
A
este grupo pertenecen alimentos como apio, batata, papa, yuca y plátano.
Dado que estos productos se consumen generalmente en cantidades grandes,
el aporte a la dieta en
vitaminas y en elementos minerales es importante. También las
verduras contienen cantidades moderadas de vitaminas del grupo B.
Granos o leguminosas
Las leguminosas
son una de las familias más importantes del mundo vegetal,
tanto por el número de especies, unas 13000, como por su
contribución a la alimentación humana. Incluyen plantas
como guisantes, lentejas y garbanzos.
La principal característica
botánica de toda esta familia es su fruto: la legumbre.
Las leguminosas
reciben nombres distintos en las diferentes regiones o países,
lo cual origina muchas confusiones.
Así, por
ejemplo, una leguminosa como Phaseolus vulgaris recibe nombres
tan distintos como judía, alubia, habichuela, pocha, poroto,
fréjol o fríjol común, etc.
Las leguminosas
son una de las fuentes de proteínas más valiosas entre
los cultivos vegetales. Cuando se come leguminosas junto con cereales,
las proteínas de ambos se complementan entre sí. Las
leguminosas son más ricas en proteínas, vitamina B1
y niacina que las hortalizas y también contienen más
hidratos de carbono y mucha más energía total.
Como otros alimentos
vegetales, las leguminosas proporcionan muchas de las vitaminas
del grupo B, elementos minerales y fibras. En cambio, su contenido
en grasas es bastante bajo. Al igual que los cereales, las leguminosas
contienen poca vitamina C, pero al germinar sus semillas, se forma
esta vitamina, por lo que las leguminosas germinadas constituyen
una valiosa fuente de ácido ascórbico o vitamina C.
Sub-grupos
Cereales: arroz, avena,
cebada, maíz, trigo, etc.
Verduras: apio, batata,
papa, yuca, plátano.
Leguminosas: arvejas,
caraotas de distintos colores, frijoles, garbanzos, lentejas, quinchonchos.
La fibra en los alimentos
La fibra alimentaria es aquella
parte que forma el esqueleto de las plantas, la estructura de los
tallos, la cáscara y semillas de los alimentos vegetales.
Está compuesta por sustancias químicas entre las que
se cuentan carbohidratos complejos diferentes al almidón,
que no pueden ser digeridos por el ser humano.
Se conocen dos grandes tipos
de fibra:
Fibras
solubles: contenidas en frutas, vegetales, granos y cereales.
Fibras
insolubles: contenidas en cereales integrales, arroz, maíz,
trigo, concha de frutas y vegetales.
Importancia del consumo de fibra
Incluir en la dieta diaria
alimentos ricos en fibra es conveniente porque:
Permite un mejor funcionamiento
del tubo digestivo.
Influye en la velocidad
y absorción de los nutrientes.
Estimula el movimiento del
intestino.
Disminuye la presión
en el intestino grueso y el riesgo de sufrir de bolsas en las
paredes intestinales.
Da volumen al contenido
gástrico.
Además, como la fibra
alimentaria tiene la capacidad de retener agua, contribuye a incrementar
el volumen de las heces fecales. Esto mejora el tránsito
intestinal y, por ello, ayuda a prevenir el estreñimiento.
Debido a esa capacidad de retener agua
que tiene la fibra, es recomendable ingerir este líquido
en cantidad suficiente como complemento de la dieta.
Por otro lado, el consumo de
alimentos ricos en fibra, proporciona al organismo la cantidad diaria
adecuada: 6 a 8 gramos de fibra. Aunque la fibra no tiene valor
nutritivo, aumentar su consumo es muy saludable y aconsejable para
así disfrutar de los beneficios que proporciona al organismo.
Recuerda:Es
más fácil obtener una variedad de vitaminas, minerales,
carbohidratos y proteínas consumiendo diariamente distintos
tipos de vegetales.
El consumo de la fibra alimentaria
es muy importante para la salud, ya que, consumida en cantidades
moderadas, tiene efectos muy beneficiosos.
Tomado
de: ________ (2000). Ciencias de la Naturaleza y
Tecnología 5º. Venezuela: Estudios.
________ (2000). Ciencias de la Naturaleza y
Tecnología 6º. Venezuela: Estudios.
________ (1999). Monfort 5º. Venezuela:
Editorial Monfort.
Jatar, A. (2000). Ciencias de la Naturaleza y
Tecnología 5º. Venezuela: Colegial Bolivariana.
Griffin, J. (1980). Grupo de Alimentos.
España: Salvat. www.miempresa.8m.com/losvegetales.htm
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