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El consumo de
grasa en la alimentación
Uno de los principales
nutrientes
en los alimentos son las grasas, también conocidas como lípidos,
que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, por
ser los principales proveedores de energía.
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Descripción
Las grasas, también
llamadas lípidos, son compuestos formados por carbono, oxígeno
e hidrógeno y una molécula de glicerol, insolubles
en agua, unidos a una, dos o tres moléculas de ácidos
grasos, que son sus constituyentes específicos. Las grasas
constituyen la mayor fuente de energía de los organismos.
Las grasas aportan 9 calorías por gramo, más del doble
de lo que le corresponde a los carbohidratos y a las proteínas.
Cuando las grasas están
unidas a una molécula de ácidos grasos forman los
monoglicéridos, cuando están unidas a dos moléculas
de ácidos grasos forman los diglicéridos y cuando
están unidas a tres moléculas de ácidos grasos
constituyen los llamados triglicéridos. Tanto los monoglicéridos
como los diglicéridos, no tienen efectos especiales en el
organismo porque pueden ser desintegrados fácilmente, lo
que no ocurre con los triglicéridos. Estos constituyen grasa
que se va acumulando en las paredes de los vasos sanguíneos
y en el hígado, obstaculizando el paso de la sangre, esto
trae como consecuencia enfermedades circulatorias.
El nivel normal de triglicéridos
es de 200 mg /dl (miligramos por decilitros). El nivel de triglicéridos
se puede detectar a través de un examen sanguíneo,
para determinar si la persona presenta valores por encima o por
debajo de los normales.
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El Colesterol
Otra sustancia importante y
derivada de las grasas es el Colesterol. Se puede describir el
colesterol como una sustancia similar a la grasa y la cera. Es
producida en el organismo por el hígado y es necesaria para
muchas funciones que se realizan en el cuerpo humano.
El colesterol existe en todas
las células y el cuerpo lo emplea para elaborar hormonas
sumamente importantes, como por ejemplo, los esteroides, entre los
que se encuentran las hormonas sexuales y las hormonas secretadas
por las glándulas suprarrenales. El organismo lo utiliza
también para elaborar la vitamina D y los ácidos biliares.
El cuerpo tiene la capacidad de elaborar colesterol y también
lo puede absorber de los alimentos de origen animal, porque los
vegetales no lo contienen.
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El colesterol es beneficioso para el organismo sólo cuando
existe en cantidades adecuadas para cumplir sus funciones. Pero es
sumamente dañino cuando sobrepasa su nivel normal, porque se
almacena en el interior de las arterias y vasos sanguíneos,
en forma de placas que se adhieren y van estrechándolas, haciendo
cada vez más difícil el flujo de sangre desde el corazón
y hacia él. Aunque en algunos casos el exceso de colesterol
en la sangre se debe a una deficiencia en el funcionamiento del hígado,
generalmente este problema tiene como base el consumo inadecuado de
alimentos que contienen estas sustancia en grandes proporciones. |
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Clasificación de las grasas y fuentes alimenticias
Las grasas se pueden clasificar
en 3 grupos, desde el punto de vista biológico, según
su origen y de acuerdo a su presencia en la dieta.
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Desde el punto de vista biológico, se clasifican según
los átomos de carbono que contengan, en saturadas y no saturadas.
Las grasas saturadas se caracterizan
por tener todos los átomos de carbono unidos de manera sencilla
y formando cadenas bastante largas, además, todos los átomos
de carbono están saturados de hidrógeno. Las grasas
saturadas aumentan el colesterol en la sangre.
Este es el tipo de grasa más
peligrosa. Una de sus características es que se mantiene
dura aún cuando se encuentra a temperatura ambiente, es decir,
las grasas saturadas sólo se derriten cuando se eleva la
temperatura.
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cambiarles la temperatura, estas grasas se vuelven dañinas
para el organismo. Las grasas provenientes de la carne, leche, productos
lácteos, aceite de coco y palma y algunos productos de repostería
son fuente de grasas saturadas. |
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Poliinsaturados
Monoinsaturados
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Las grasas no saturadas, también llamadas insaturadas, son
aquellas en las que los átomos de carbono se enlazan doblemente,
además, no todos los átomos de carbono están
saturados de hidrógeno. Estas grasas cumplen una función
muy importante en la alimentación humana, pues algunas de
ellas no pueden ser elaboradas por el organismo, siendo por tanto
esenciales en la alimentación. Las grasas insaturadas se
clasifican a su vez en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas
se forman cuando en el ácido graso faltan sólo un
par de átomos de hidrógeno, en cambio las grasas poliinsaturadas
se forman cuando en el ácido graso faltan varios pares de
átomos de hidrógeno. Estas grasas poseen niveles muy
bajos de colesterol. Se caracterizan externamente porque se mantienen
en estado líquido a temperatura ambiente.
El consumo de grasas monoinsaturadas
y poliinsaturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la
sangre, cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta. El
aceite de oliva, los aceites vegetales, nueces y pescados son fuente
de grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas están
contenidas en el maní, aceite de oliva y aguacates. Se ha
comprobado que el consumo de grasas monoinsaturadas prolonga el
promedio de vida de la población.
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Existe un grupo de alimentos alternativos, alimentos
pobres en grasa, que pueden sustituir el consumo de grasas
saturadas, entre éstos se cuentan:
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- Quesos magros como el requesón,
cuajada y queso fundido poco graso para untar;
- Peces, como merluza, coro-coro,
mero, cazón, bacalao, pargo, sardina y otros
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- Leche descremada
- Productos elaborados a base
de leche descremada
- Yogur natural
- Carnes blancas, sobre todo
aves, sin piel
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De
acuerdo a su origen, las grasas
se clasifican en grasas animales y vegetales.
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Las grasas de animales
son ricas en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol, especialmente
las provenientes de mamíferos como el cerdo y la vaca. Las
grasas provenientes de otros grupos de animales, como peces, contienen
ácidos grasos poliinsaturados. Los alimentos lácteos
también están cargados de grasas saturadas: leche
completa, quesos duros, mantequilla y natilla.
Los aceites vegetales
provenientes de semillas como el maíz, el girasol y el ajonjolí,
tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales y ácidos
poliinsaturados, por ello es importante y conveniente que se consuman.
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Grasas vegetales
Grasas animales
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De acuerdo a la forma como se presenten en la dieta, las
grasas pueden ser grasas visibles, ocultas o invisibles.
Las grasas visibles son aquellas que se han separado de los tejidos
animales, de la leche, de las semillas oleaginosas o de otros vegetales.
Se utilizan para la producción de mantequilla, margarina,
aceite, manteca de cerdo o vegetal, tocino, aceites vegetales y
de pescado, entre otros.
Las grasas ocultas o invisibles
son las que no se pueden separar de su fuente original, y por lo
tanto, se consumen junto con los alimentos que forman parte de la
dieta, como:
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- carne
- aves
- leche entera
- nata
- almendras
- maní
- merey
- alimentos fritos
- mayonesa
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- pescados
- quesos, a excepción
de quesos magros (sin grasa) y cuajadas
- aceitunas
- chicharrones de cerdo
- piel de pollo y pavo
- aguacate, entre otros.
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Funciones
de las grasas en el organismo:
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- Las grasas son esenciales
para el correcto funcionamiento del organismo, proporcionan los
ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir
y sólo puede obtener a través de los alimentos.
- Las grasas
ayudan al desarrollo infantil.
- Controlan la presión,
inflamación, y otras funciones del cuerpo.
- Sirven como almacén
para las calorías extras del cuerpo.
- Son una fuente importante
de energía
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- Ayudan a mantener una piel
y cabello saludables.
- Ayudan en la absorción
y transporte de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K (vitaminas
liposolubles), en el torrente sanguíneo.
- Sirven como aislantes de
las bajas y altas temperaturas, actuando como un colchón
situado debajo de la piel.
- Se utilizan para elaborar
vitamina D, hormonas esteroideas (sexuales y suprarrenales) y
ácidos biliares.
- Mantienen los órganos
del cuerpo en su posición.
- Aportan 9 calorías
por gramo, más cantidad que cualquier otro alimento.
- Las grasas también
lubrican los alimentos, haciendo que éstos se puedan masticar
y tragar más fácilmente.
- Desempeñan un papel
importante en el sabor que dan a las comidas.
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El
consumo de grasas de acuerdo con la edad debe ser:
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Individuos menores de
16 años
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300 mg. / día
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Individuos mayores de
16 años
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220 mg. / día
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Recomendaciones en el consumo de grasa
Muchas personas
se preocupan por el efecto de las grasas en la salud. La preocupación
se basa en la cantidad de grasa que se consume y el tipo de grasa
que debe consumirse. Es importante reconocer que el colesterol y
otras grasas que se almacenan en las paredes de los vasos sanguíneos
pueden tener un efecto negativo en la salud.
Estos depósitos bloquean la circulación de la sangre,
por lo tanto una medida importante de prevención es el limitar
el consumo de colesterol y de grasas.
El cuerpo produce colesterol,
además las personas lo ingieren cuando consumen ciertos alimentos,
el consumo excesivo de alimentos que contienen colesterol puede
aumentar su concentración a niveles preocupantes.
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Por esta razón es importante
limitar la cantidad total de colesterol en la sangre, controndo
el consumo de alimentos que lo contienen. Estos alimentos cuya cantidad
se puede reducir son los productos lácteos, huevos (la yema),
carnes y aves.
Es esencial tener presente
que las grasas contienen más del doble de calorías
que los carbohidratos. No importa el tipo de aceite, todos contienen
el mismo número de calorías, lo importante es seleccionar
los aceites monoinsaturados o poliinsaturados y limitar la cantidad
de todo tipo de grasa y aceite que se use.
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Las grasas saturadas también afectan el buen funcionamiento
del corazón. Estas grasas son sólidas y forman parte
de las carnes, las aves, y los productos lácteos. Las grasas
saturadas también se encuentran en algunos aceites como el
de coco y el de palma.
Las grasas hidrogenadas son
aceites que se han convertido en sólidos. Este proceso se
utiliza para hacer productos como la margarina. Es importante revisar
la etiqueta de este producto para seleccionar las margarinas que
son más altas en grasas poliinsaturadas antes que las altas
en grasas saturadas.
Se deben usar aceites monoinsaturados
como el de oliva o poliinsaturados como el de maíz, seleccionar
productos lácteos bajos en grasa o descremados y usar también
aderezos bajos en grasa. De igual modo, sustituir la crema agria
y la mayonesa por el yogur o crema agria sin grasa. Igualmente se
recomienda cuando se preparen sopas, asopados o caldos, enfriar
el producto y luego quitar la grasa que quede en la superficie.
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Recuerda:Las
grasas constituyen la mayor fuente de energía de los organismos.
Sin embargo, es importante limitar la cantidad de todo tipo de grasa
y aceite que se use.
Debemos mantener los triglicéridos
y el colesterol en sus niveles normales, para evitar problemas circulatorios.
Es recomendable preferir los
alimentos compuestos por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
De este modo se debe sustituir las grasas animales por aceites vegetales.
Tomado
de: Jatar,A. (2000). Ciencias de la Naturaleza y Tecnología
6.
Venezuela: Ediciones COBO.
______ (1999). Resplandor 6. Venezuela: Ediciones COBO.
Griffin,J. (1980). Grasa y Aceite. España: Ediciones Salvat.
Bender, A. (1980). Energía Concentrada: Las grasas. España:
Ediciones Salvat.
http://www.tuotromedico.com/temas/grasas.htm
http://www.tuotromedico.com/temas/dieta_libre_de_grasa_colesterol.htm
http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm
Si
quieres saber algo más
http://www.tuotromedico.com/temas/grasas.htm
http://www.tuotromedico.com/temas/dieta_libre_de_grasa_colesterol.htm
http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm
http://www.popcorn.org/nutrition/pcfatfax.cfm
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