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Elaboración de Menús

Para alimentarse bien lo más importante no es sólo que la comida guste, sino que también satisfaga las necesidades que tiene el organismo. Una dieta balanceada ofrece diversas ventajas como:

  • Mejora el estado general de la salud que se refejan en un mejor aspecto físico.
  • Aumenta las defensas del organismo contra el contagio de enfermedades.
  • Favorece el crecimiento.
  • Previene enfermedades ocasionadas por falta de nutriente

El Menú

Un menú es el conjunto de alimentos que componen una comida (desayuno, almuerzo, cena o merienda). Para elaborar menús adecuados se deben tomar en cuenta algunos factores como:

El poder energético o calórico de los alimentos, el clima donde se vive, la actividad que se desempeña, la edad y el sexo.

Poder energético de los alimentos

El valor energético de los alimentos se expresa en calorías, es decir, la cantidad de calor que puede suministrar un alimento al quemarse. Los alimentos energéticos o calóricos son aquellos que al quemarse en el organismo por la acción del oxígeno, producen calor y energía. Estos alimentos energéticos están constituidos principalmente por los glúcidos y los lípidos.

 









Las calorías son energía que mueve al cuerpo: al mover un brazo se queman calorías; al hablar se mueven muchos músculos y también se queman calorías; al correr, jugar o realizar un trabajo fuerte se queman muchas calorías; para mantener la temperatura normal del cuerpo de 37ºC se queman calorías.

La caloría es una unidad de medida que indica la cantidad de calor necesario para elevar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Por ejemplo: un gramo de grasa produce nueve calorías, un gramo de proteínas produce cuatro calorías. La cantidad de calorías necesarias para cada tipo de persona es variable. Observa el siguiente cuadro:

Tabla 1.-
Cantidad de Calorías por persona

 

Niño o niña

Hombre adulto

Mujer adulta

Anciano o anciana

Calorías diarias

1.700 a 2.600

3.200

2.300

2.200 a 2.500


La cantidad de calorías necesarias diariamente se debe repartir tomando en cuenta el valor energético o calórico de los alimentos de acuerdo a lo siguiente:


Carbohidratos .. 70%

Proteínas ........... 16%

Grasa................... 14%

A esto se debe añadir las frutas que contienen vitaminas y los minerales que necesita el organismo.


A continuación se da un ejemplo de cómo calcular una ración alimentaria para una persona que requiere 2.300 calorías diarias. Observa, se trata de resolver una regla de tres simple.

70% de carbohidratos



16% de proteínas

14% de grasa

Para convertir la cantidad de calorías a gramos se hace lo siguiente:

Carbohidratos



Proteínas



Grasa

Los carbohidratos y las proteínas se dividen entre 4 y las grasas entre 9. La razón es la que se señaló anteriormente: un gramo de grasa produce nueve calorías, en cambio un gramo de carbohidratos o un gramo de proteínas produce cuatro calorías.


El clima

Es importante tomar en cuenta el clima donde se vive, a la hora de preparar un menú. Una persona que viva en clima frío debe consumir más grasas para mantener la temperatura del cuerpo que otra persona que vive en un clima cálido. Esta última deberá tomar mayor cantidad de líquidos.














Oficinista

Obrero

Chofer

Niño joven de 13 a 14 años 

2.200 calorías

3.200 a 3.800 calorías

2.800 calorías

2.300 a 2.500 calorías






La actividad


El tipo de actividad que se realice es otro factor para tener en cuenta a la hora de elaborar un menú. No gasta la misma cantidad de energía un oficinista que realiza una actividad tranquila que un obrero de construcción con trabajo pesado. El gasto de energía es de acuerdo a la actividad:










La edad

Los niños y jóvenes que se encuentran en etapa de crecimiento gastan más energías que un adulto.

El sexo

Se considera generalmente que por el tamaño y la actividad realizada, un hombre consume unas trescientas calorías diarias más que la mujer.


El número de comidas

El número de comidas al día para un niño en edad escolar debe ser de cinco. De éstas, tres deben ser las más fuertes para garantizar el consumo de energía y nutrientes necesarios. En la sociedad actual se tienen: el desayuno, el almuerzo y la cena. Las otras dos comidas son de sostén y más ligeras, es el caso de la merienda de media mañana y la merienda de media tarde.





Sin embargo, en la merienda no se deben consumir alimentos chatarra, al contrario, la merienda debe servir para aportar aquellos alimentos que requieren un mayor número de raciones diarias como la leche, la fruta y los cereales.


Las raciones más adecuadas

Para los niños en edad escolar se recomienda el siguiente número de raciones diarias:

Lácteos

  4 a 5 raciones diarias

Cereales

  5 raciones diarias

Carnes y equivalentes

  2 raciones diarias

Frutas

  5 raciones diarias

Grasa

  40 g. (preferiblemente aceite de oliva)

 

Cada una de las raciones debe tener un peso aproximado de:

Tabla 2.-
Peso o volumen aproximado de cada alimento según la edad

 

Alimento

2 a 4 años

5 a 10 años

Leche o yogurt

Requesón o queso fresco

Queso semi-descremado

Carnes

Pescados

Jamón cocido

Huevos

Pollo

Pan

Arroz o pasta

Papas

Legumbres

Frutas en general

Verduras en general

150 ml.

40 g.

40 g.

100 g.

120 g.

50 - 100 g.

1 unidad

mitad de un cuarto

50 g.

50 g.

180 g.

50 g.

150 g.

150 g.

200 ml.

50 g.

50 g.

120 g.

150 g.

100 g.

1 unidad

un cuarto

80 g.

100 g.

200 g.

100 g.

150 g.

200 g.


Tabla 3.-
Distribución aproximada de calorías por comida

Edad

Desayuno

Almuerzo

Merienda

Cena

3 a 6 años

7 a 10 años

550 cal.

600 cal.

600 cal.

650 cal.

300 cal.

350 cal.

400 cal.

450 cal.


A continuación se presneta un menú recomendado por el Instituto Nacional de Nutrición que puede servir de guía para elaborar otros.

Comida

Alimentos

Ración

Desayuno

Leche

Fruta (trozo o jugo)

Huevo o queso

Margarina

Pan o arepa

1 vaso

1 unidad o 1 vaso

1 unidad o 1 trozo

2 cucharaditas

2 rebanadas o 1 unidad

Media Mañana

Galletas

Fruta (trozo o jugo)

4 unidades

1 unidad o 1 vaso

Almuerzo

Granos

Carne roja

Arroz blanco

Ensalada

Fruta

Leche

1 taza

1 bistec

1 taza

1 taza

1 unidad

1 vaso

Media Tarde

Leche o similar

Fruta (trozo o jugo)

1 vaso

1 unidad o 1 vaso

Cena

Pollo o pescado

Pasta

Ensalada

Pan

Leche

Postre

½ pollo o 1 rueda

¾ de taza

1 taza

1 rebanada o 1 unidad

1 vaso

½ taza

A continuación se presenta una lista de alimentos, crea con ellos tres menús (desayuno, almuerzo y cena), de manera que sean balanceados. Imprímelo y discútelo con con tu docente y compañeros de clase.

 

Yogur

Arroz

Mermelada

Repollo

Berenjena

Margarina

Leche

Galletas

Lechuga

Arepa

Pescado

Plátanos

Pan

Pasta

Carne roja

Apio

Papas

Cereal

Remolacha

Cambur

Quesillo

Cebolla

Naranja

Pepino

Tomate

Queso

Coliflor

Patilla

Zanahoria

Mantequilla

Pollo

Melón

 


Recomendaciones generales para un niño en edad escolar:

  • Toma como mínimo tres vasos de leche al día. Puedes sustituir la leche tomando yogur o queso.
  • Debes consumir una ración de carne o pescado al día, y dos o tres huevos a la semana.
  • Come verdura una vez al día, pastas o arroz dos o tres veces por semana, legumbres tres veces a la semana.
  • Consume pan y azúcar diariamente, pero sin abusar.
  • Come por lo menos tres piezas de fruta al día.
  • No se debe comer grasas en abundancia. Es mejor consumir grasas de origen vegetal.

 

 Tomado de: Rincón, L. (2000). Girasol 6º. Venezuela:
Editorial Básica.
_______ (2000). Ciencias de la Naturaleza y Tecnología 6º.
Venezuela: Editorial Estudios.
_______ (2000). Ciencias de la Naturaleza y Tecnología 4º.
Venezuela: Editorial Estudios.
_______ (1999). Resplandor 6º. Venezuela: Editorial Larense.
www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/infancia/menu_tipo.htm
www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/infancia/prep_menus.htm

 

Si quieres saber algo más

 

www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/infancia/menu_tipo.htm

www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/infancia/prep_menus.htm

 
 


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