Para alimentarse
bien lo más importante no es sólo que la comida
guste, sino que también satisfaga las necesidades que tiene
el organismo. Una dieta balanceada ofrece diversas ventajas como:
Mejora el estado general
de la salud que se refejan en un mejor aspecto físico.
Aumenta las defensas
del organismo contra el contagio de enfermedades.
Favorece el crecimiento.
Previene enfermedades
ocasionadas por falta de nutriente
El
Menú
Un menú
es el conjunto de alimentos que componen una comida (desayuno, almuerzo,
cena o merienda). Para elaborar menús adecuados se deben
tomar en cuenta algunos factores como:
El poder energético
o calórico de los alimentos, el clima donde se vive, la actividad
que se desempeña, la edad y el sexo.
Poder
energético de los alimentos
El valor energético
de los alimentos se expresa en calorías, es decir, la cantidad
de calor que puede suministrar un alimento al quemarse. Los alimentos
energéticos o calóricos son aquellos que al quemarse
en el organismo por la acción del oxígeno, producen
calor y energía. Estos alimentos energéticos están
constituidos principalmente por los glúcidos y los lípidos.
Las
calorías son energía que mueve al cuerpo: al mover un
brazo se queman calorías; al hablar se mueven muchos músculos
y también se queman calorías; al correr, jugar o realizar
un trabajo fuerte se queman muchas calorías; para mantener
la temperatura normal del cuerpo de 37ºC se queman calorías.
La caloría es una unidad de medida que indica la cantidad de
calor necesario para elevar en un grado centígrado la temperatura
de un gramo de agua. Por ejemplo: un gramo de grasa produce nueve
calorías, un gramo de proteínas produce cuatro calorías.
La cantidad de calorías necesarias para cada tipo de persona
es variable. Observa el siguiente cuadro:
Tabla 1.-
Cantidad de Calorías por persona
Niño
o niña
Hombre
adulto
Mujer
adulta
Anciano
o anciana
Calorías
diarias
1.700
a 2.600
3.200
2.300
2.200
a 2.500
La cantidad de calorías necesarias diariamente se debe repartir
tomando en cuenta el valor energético o calórico de
los alimentos de acuerdo a lo siguiente:
Carbohidratos
.. 70%
Proteínas
........... 16%
Grasa...................
14%
A esto se debe
añadir las frutas que contienen vitaminas y los minerales
que necesita el organismo.
A continuación se da un ejemplo de cómo calcular una
ración alimentaria para una persona que requiere 2.300 calorías
diarias. Observa, se trata de resolver una regla de tres simple.
70%
de carbohidratos
16%
de proteínas
14%
de grasa
Para convertir la cantidad de calorías a gramos se hace lo
siguiente:
Carbohidratos
Proteínas
Grasa
Los carbohidratos y las proteínas se dividen entre 4 y las
grasas entre 9. La razón es la que se señaló
anteriormente: un gramo de grasa produce nueve calorías, en
cambio un gramo de carbohidratos o un gramo de proteínas produce
cuatro calorías.
El clima
Es importante
tomar en cuenta el clima donde se vive,
a la hora de preparar un menú. Una persona que viva en clima
frío debe consumir más grasas para mantener la temperatura
del cuerpo que otra persona que vive en un clima cálido.
Esta última deberá tomar mayor cantidad de líquidos.
Oficinista
Obrero
Chofer
Niño
joven de 13 a 14 años
2.200
calorías
3.200
a 3.800 calorías
2.800
calorías
2.300
a 2.500 calorías
La actividad
El tipo de actividad que se
realice es otro factor para tener en cuenta a la hora de elaborar
un menú. No gasta la misma cantidad de energía un
oficinista que realiza una actividad tranquila que un obrero de
construcción con trabajo pesado. El gasto de energía
es de acuerdo a la actividad:
La edad
Los niños
y jóvenes que se encuentran en etapa de crecimiento gastan
más energías que un adulto.
El
sexo
Se considera
generalmente que por el tamaño y la actividad realizada,
un hombre consume unas trescientas calorías diarias más
que la mujer.
El
número de comidas
El número
de comidas al día para un niño en edad escolar debe
ser de cinco. De éstas, tres deben ser las más fuertes
para garantizar el consumo de energía y nutrientes necesarios.
En la sociedad actual se tienen: el desayuno, el almuerzo y la
cena. Las otras dos comidas son de sostén y más
ligeras, es el caso de la merienda de media mañana y la
merienda de media tarde.
Sin
embargo, en la merienda no se deben consumir alimentos chatarra, al
contrario, la merienda debe servir para aportar aquellos alimentos
que requieren un mayor número de raciones diarias como la leche,
la fruta y los cereales.
Las raciones más adecuadas
Para los niños
en edad escolar se recomienda el siguiente número de raciones
diarias:
Lácteos
4 a 5
raciones diarias
Cereales
5 raciones
diarias
Carnes
y equivalentes
2 raciones
diarias
Frutas
5 raciones
diarias
Grasa
40 g.
(preferiblemente aceite de oliva)
Cada una de las
raciones debe tener un peso aproximado de:
Tabla
2.-
Peso o volumen aproximado de cada alimento según la edad
Alimento
2 a 4
años
5 a 10
años
Leche o
yogurt
Requesón
o queso fresco
Queso semi-descremado
Carnes
Pescados
Jamón
cocido
Huevos
Pollo
Pan
Arroz o
pasta
Papas
Legumbres
Frutas en
general
Verduras
en general
150 ml.
40 g.
40 g.
100 g.
120 g.
50 - 100 g.
1 unidad
mitad de un cuarto
50 g.
50 g.
180 g.
50 g.
150 g.
150 g.
200 ml.
50 g.
50 g.
120 g.
150 g.
100 g.
1 unidad
un cuarto
80 g.
100 g.
200 g.
100 g.
150 g.
200 g.
Tabla 3.-
Distribución aproximada de calorías por comida
Edad
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
3 a 6 años
7 a 10 años
550 cal.
600 cal.
600 cal.
650 cal.
300 cal.
350 cal.
400 cal.
450 cal.
A continuación se presneta un menú recomendado por
el Instituto Nacional de Nutrición que puede servir de guía
para elaborar otros.
Comida
Alimentos
Ración
Desayuno
Leche
Fruta (trozo
o jugo)
Huevo o
queso
Margarina
Pan o arepa
1 vaso
1 unidad
o 1 vaso
1 unidad
o 1 trozo
2 cucharaditas
2 rebanadas
o 1 unidad
Media Mañana
Galletas
Fruta (trozo
o jugo)
4 unidades
1 unidad
o 1 vaso
Almuerzo
Granos
Carne roja
Arroz blanco
Ensalada
Fruta
Leche
1 taza
1 bistec
1 taza
1 taza
1 unidad
1 vaso
Media Tarde
Leche o
similar
Fruta (trozo
o jugo)
1 vaso
1 unidad
o 1 vaso
Cena
Pollo o
pescado
Pasta
Ensalada
Pan
Leche
Postre
½
pollo o 1 rueda
¾
de taza
1 taza
1 rebanada
o 1 unidad
1 vaso
½
taza
A continuación se presenta
una lista de alimentos, crea con ellos tres menús (desayuno,
almuerzo y cena), de manera que sean balanceados. Imprímelo
y discútelo con con tu docente y compañeros de clase.
Yogur
Arroz
Mermelada
Repollo
Berenjena
Margarina
Leche
Galletas
Lechuga
Arepa
Pescado
Plátanos
Pan
Pasta
Carne roja
Apio
Papas
Cereal
Remolacha
Cambur
Quesillo
Cebolla
Naranja
Pepino
Tomate
Queso
Coliflor
Patilla
Zanahoria
Mantequilla
Pollo
Melón
Recomendaciones
generales para un niño en edad escolar:
Toma como mínimo
tres vasos de leche al día. Puedes sustituir la leche
tomando yogur o queso.
Debes consumir una ración
de carne o pescado al día, y dos o tres huevos a la semana.
Come verdura una vez
al día, pastas o arroz dos o tres veces por semana, legumbres
tres veces a la semana.
Consume pan y azúcar
diariamente, pero sin abusar.
Come por lo menos tres
piezas de fruta al día.
No se debe comer grasas
en abundancia. Es mejor consumir grasas de origen vegetal.
