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Actividades deportivas aeróbicas

 

Las actividades deportivas aeróbicas son tareas físicas de larga duración que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo aeróbicos,  caminata,  trote,  natación y  fútbol, entre otros. Para asegurar una respiración adecuada en estas actividades, se toma el aire por la nariz para llenar los pulmones y se expulsa lentamente por la boca. Para la realización de todos los ejercicios o deportes es necesario saber respirar correctamente. Esto dependerá de la actividad física, la intensidad, la frecuencia y la fuerza. El tipo de respiración según el ejercicio permitirá aprovechar adecuadamente el oxígeno.

 

Los deportes aeróbicos

Los  deportes aeróbicos son aquellos  que ayudan a desarrollar la capacidad pulmonar. Para lograr esta capacidad es necesario participar en  actividades física de larga duración  y baja o mediana intensidad. Entre los ejercicios que se pueden practicar, están las técnicas de desplazamiento como correr a ritmo variado y trotar de manera continua y uniforme. Estas actividades deportivas  ayudan al desarrollo de la capacidad aeróbica.

 

 

Para alcanzar una capacidad aeróbica, es necesario ejercitarse en los siguientes pruebas:

 

 

Correr a ritmo variado

Siguiendo las indicaciones del docente de Educación Física, es importante antes de la carrera a ritmo variado realizar ejercicios de Flexibilidad. Luego, para adquirir una capacidad aeróbica, es necesario como calentamiento correr a ritmo variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se vuelve a trotar,  se camina y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinando.

 

Durante  las primeras clases, el tiempo de la carrera variada será corto, empezando con 10 minutos, luego en cada clase se aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es importante también, respirar  por la boca cuando se sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.

 

Trote continuo y uniforme:

Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse  y mantener la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente.  Se empieza con 10 minutos de trote  y al final se trota por 12 minutos.

Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.

 

 

El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser tomado por la boca.

 

Carrera a intervalos:

Es la actividad más exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como:  ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un  valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400 metros a media velocidad.

Cuando termina, se toma inmediatamente el  pulso, el cual deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.. Si está por encima de 170 p.p.m., se corren los próximos 400 metros a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los próximos 400 metros.

Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m., en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros,  se descansa y  se vuelve a repetir el mismo procedimiento hasta completar el número de carreras previstas.

En las cuatro primeras clases de educación física, realizarás tres carreras de 400 metros cada una separada. Éstas se van aumentando  progresivamente  hasta llegar  a  cuatro repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estará en capacidad de realizar 4 carreras de 400 metros.

Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todavía se siente muy cansado, entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire.

 

 

Tomado de: Gutiérrez, D. y  Sira, O. (1986). Educación física. 1 y 2
Nociones fundamentales de educación
básica. Venezuela : Editorial Larense, C.A.
Carvajal,  N., Rauseo, R., y Rico, H. ( 1988). Educación Física,
de educación básica. Venezuela: Editorial Romor, C.A.

 

 
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