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La flexibilidad

 

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

 

La flexibilidad en las articulaciones

Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud,  el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad  y capacidad de relación  de los músculos, contribuyendo así  a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos. 

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

  • Ejercicios de movilidad articular.
  • Ejercicios de elongación muscular.

 

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

 

Movilidad articular en sentido ascendente:

  1. Tobillos
  2. Rodillas
  3. Cadera
  4. Tronco
  5. Hombros
  6. Cuello
  7. Codos
  8. Muñeca

 

 

 

Movilidad articular en sentido descendente:

  1. Muñeca
  2. Codos
  3. Cuello
  4. Hombros
  5. Tronco
  6. Cadera
  7. Rodilla
  8. Tobillo

 

Recomendaciones

  1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
  2. A  continuación te ofrecemos  algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
  3. Los ejercicios ilustrados  deben hacerse con calma, contando cada una de las  repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

 

Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie

Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces

Rotación Externas y Flexión de Cadera 
16 veces

A Fondo Lateral
16 veces por cada lado

Flexión y Extensión de Tronco y Cadera
16 veces

Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado

Rotación de Tronco
16 veces cada lado

Flexión de Hombros
16 veces cada hombro

Extensión de Hombros
16 veces

Circunducción de Hombros
16 veces adelante y
16 veces atrás

Flexión y extensión lateral del cuello
16 veces cada lado

Rotación del Cuello
16 veces cada lado 

Flexión y extensión de Cuello
16 veces

Circunducción de muñecas
16 veces cada una

Flexión y Extensión de muñecas
16 veces cada una

 

Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.  Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.

Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar  al  máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

 

Elongación Muscular en sentido ascendente:

  1. Muñeca
  2. Codos
  3. Cuello
  4. Hombros
  5. Tronco
  6. Cadera
  7. Rodilla
  8. Tobillo

 

A  continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

 

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos por cada lado

 



Tomado de: Gutiérrez, D. y  Sira, O. (1986). Educación física. 1 y 2
Nociones fundamentales de educación
básica. Venezuela : Editorial Larense, C.A.
Carvajal,  N., Rauseo, R., y Rico, H. ( 1988). Educación Física,
de educación básica. Venezuela: Editorial Romor, C.A.

 

Si quieres saber más:

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/compendio/ggarcia

 

 
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